2016年4月18日に放送の「主治医が見つかる診療所」にて
善玉コレステロール値をアップさせる「現役医師が実践している生活習慣」「パワーウォーキング」について紹介していました
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血管が壊れた時に修復する善玉コレステロールが低いと心筋梗塞を起こしたり脳梗塞を起こす危険があるそうです
重要なのは善玉と悪玉の２つのコレステロールの比率です
医師が重要だと語ったのは「LH比」 LH比とは悪玉コレステロール値÷善玉コレステロールの値のことです。悪玉コレステロールが善玉コレステロールの何倍あるかの数値です
「LH比」の基準値は2.0以下です。2.0～2.5は動脈硬化のリスク増加、2.5以上は心筋梗塞などのリスクが急増すると言われています
番組では芸能人たちのLH比を検査したところ７人中５人が基準値を超えてしまっていました
大切なのは悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすこと。特に重要なのは善玉コレステロールを増やすことです
ゲストの中でLH比に問題があった5人中4人の善玉コレステロールは基準値の４０台ギリギリというもの。そこで番組の主治医で善玉コレステロール値が74と高い南和友医師が自身の健康的な数値を保っている生活を紹介していました
そこには専門医が実践する数々の善玉コレステロールアップのための工夫があったんです
医師がオススメする「パワーウォーキング」を始め善玉コレステロール値を上げるための生活習慣について紹介します
【現役の医師が実践している生活習慣！「パワーウォーキング」とは？】
北関東循環器病院(渋谷氏)の南和友院長は心臓血管外科の世界的権威で第一人者です
そんな南医師が注目しているのが善玉コレステロール。心臓が悪い人は善玉コレステロールが低い人が多いために善玉コレステロールが非常に関与しています
善玉を増やすためには中性脂肪を増やさないことが最大のポイントだと語っていました
血液中の中性脂肪が増えると善玉コレステロールは減ってしまうという結果があります、逆に言えば中性脂肪を減らせば善玉コレステロールは増えるのですね
そこで番組は善玉コレステロールをどのようにアップさせればよいのかを善玉コレステロール値が74と高い南医師の生活に密着し調査しました
・【GI値が低い食べ物を選ぶ】
南医師の朝は早朝5時半の起床から始まります、毎朝こんなにも早く起きているそうです
朝食は「ムスリ」というスイスやドイツなどでよく食べられているドライフルーツやナッツが入っているシリアルの一種を牛乳と一緒に食べていました
他にもハム、ブロッコリー、ポテトサラダ、そして白いパンよりもGI値が上がりにくいライ麦パンを食べていました
GI値とは食品が糖に変化し血糖値が上がるスピードを表す数値です。この数値が高いほど中性脂肪が上がりやすいとのこと
GI値が高い精白米、うどん、上白砂糖よりもGI値が低い玄米、そば、みりんを食べるようにしましょう
・【水分を積極的に飲むように】
水を飲むことで血流を改善し代謝を上げる効果が期待できます
朝の水分補給が特に重要で朝には睡眠中にかく汗により体内の水分が不足しがちなため血液がドロドロになってしまっているそうです
南医師は朝から水のガブガブ飲んでいました。水をコップ1杯、紅茶をカップ1杯、食事中に水とオレンジジュースを各1杯ずつ、食後に紅茶をカップ1杯飲んでいました
起床後２時間以内に約800ｍｌの水分を補給していました。これだけ水分を朝からしっかり飲んでいる人は少ないでしょうね
代謝を上げるために１日に最低でも1.5リットルは必要とのこと。朝の水分補給は便秘改善にもなるのでどんどん飲んでいきましょう
・【「パワーウォーキング」で中性脂肪を燃やす】
午前7時に病院に出勤する南医師は現在70歳。現在も年間約100件の手術を執刀しています
仕事中や手術中に長時間立ち続けるため普段からしているトレーニングが週2～3回のウォーキングでした
距離や時間も重要ではなく「運動中の脈拍数」がポイントとのこと
「パワーウォーキング」と呼ばれる年齢から計算する目標心拍数の範囲内でウォーキングすることで安全かつ効果的に有酸素運動が行える運動を行っていました
目標心拍数の上限 220-年齢×0.75
目標心拍数の下限 220-年齢×0.6 で計算して７０歳の南医師のパワーウォーキングの目標心拍数は１分間に90～113で１５分間に１度は測り心拍数を保ちながら歩くそうです
範囲内を保つことにより心臓が無理なく動く酸素を効率よく全身に送れるとのことでした
有酸素運動をすることで中性脂肪は燃えるので無酸素にならないように注意しましょう
さらに歩く時にはカカトからつま先へと着地する「カカト着地」も重要と南医師は語っていました
カカトから着地することでふくらはぎの筋肉を収縮させ血流を押し上げ全身の血流を促進
その結果、体の代謝が上がり中性脂肪が燃えて善玉コレステロールが増えるのです
高齢者でも無理なくできる有酸素運動ということでパワーウォーキングを多くの人に認知してもらいたいとのことでした
パワーウォーキングのポイント
① カカトから着地してつま先で蹴る
② 腕を振って歩く
③ 腕はへその周辺で回すように振る
・【肉料理を食べる前にトマトで血糖値の上昇を抑える】
この日の南医師の午後７時の夕食は「野菜とシイタケの炒め物」「ブロッコリー」「トマトにモッツァレラチーズをのせてオリーブオイルをかけたカプレーゼ」「焼き鮭」「ラム肉」でした
肉を食べる前に野菜を食べるのは当然のことで、特にトマトに含まれるリコピンが善玉コレステロールを増やす働きがあるといいます
食事の初めにトマトを食べることで食物繊維による血糖値の上昇抑制に加え、リコピンによる善玉コレステロールの上昇の効果を狙っているそうです
さらにラム肉にはL-カルニチンという中性脂肪を抑える成分が牛肉の３倍以上、豚肉の７倍近くあります
南医師は週に１回程度はラム肉をたべるようにしているとのこと
そして夕食後に１日の終わりに行うのは１５分間のストレッチ
全身の筋肉を柔らかくし血流を良くし体の代謝を上げていました。体をほぐし、中性脂肪を燃やしやすくしたら夜の１０時に就寝していました
【まとめ】
南和友医師の実践する善玉コレステロール値アップ法。それは「中性脂肪を摂り過ぎないようにする食生活」「パワーウォーキングによって代謝を上げて中性脂肪を燃焼する」というものでした
善玉コレステロール値をアップさせるためには反比例の関係にある中性脂肪を抑えるのが効果的、そのためには作用のある食材の摂取とパワーウォーキングなどの有酸素運動が非常に大切という情報は覚えておきましょう
意識するだけで出来るパワーウォーキングはぜひ取り入れていきましょう
番組では運動以外にも食事でも善玉コレステロールを上げる方法についても紹介していました
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