【主治医が見つかる診療所】「呼吸筋」を鍛えれば痩せやすく肌も綺麗になる！呼吸と健康の深い関係と健康のための呼吸方法とは？

２０１６年６月６日に放送の「主治医が見つかる診療所」にて

呼吸を改善すれば痩せやすく肌も綺麗になる！様々な病気の予防＆改善ができる呼吸の方法について紹介していました

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呼吸が悪いと酸素が十分に体に行き渡らずに肩こり・頭痛・めまい・うつ病などの健康に不調が起き悪影響の原因になります

そこで番組では生きる上で重要な呼吸について取り上げました

呼吸を改善して酸素を十分に取り込めば免疫力・代謝アップで病気になりにくくなり、さらに痩せやすく肌も綺麗になり若々しくなるなどの効果があるとのこと

「 自分はしっかりと健康的な呼吸をできているのかのチェック方法」

 「健康にも美容にも効果がある呼吸筋を鍛える方法を現役の医師たちが紹介」

 など呼吸と健康の関係について番組では詳しく解説していました

【呼吸と健康の深い関係！呼吸筋を鍛えて健康的に生活する方法】

 呼吸が私たちの体にとってどれほど大切なのか？まずは番組の主治医たちが呼吸と健康の関係について語ります

「心肺という言葉のとおり呼吸は心臓と並ぶくらい大事な命に直結するものなんです

血管年齢が若いとか血流がいいとか悪いとか一生懸命そればかりを考えるんですけども、血流が良くても血液の酸素が足りなかったら何の意味もないんですよ

上手く呼吸して全身に酸素を行き渡らすことができない状態であれば体は健康とは言えないんです」

「呼吸することで得る酸素は心臓や脳だけでなく皮膚にも筋肉にも色んな所で必要なわけです

呼吸がうまくいかない、酸素不足になると長期的に見れば免疫力も低下していきます

免疫力を低下させないためには正しい呼吸をしていただくのが重要になります」

「低酸素は女性にとっては大敵なんですよ、酸素が足りないと肌も代謝が悪くなってきますから くすんできたりとかハリもなくなってくるんですね

だから肺の病気になると顔色が悪くなってきます。しっかりと呼吸をすることは美容のためにもすごく重要です」

このように番組の主治医たちは呼吸と健康・美容の深い関係について解説していました

 ・【健康的な呼吸ができているか？簡単セルフチェック】

健康的な呼吸をするのに大切なのは「呼吸筋」だそうです

呼吸筋とは呼吸をするために働く筋肉の総称のことです。代表的な横隔膜の他にも外肋間菌や内肋間筋などがあります

肺自体には膨らませたり縮ませたりするための筋肉はついておらず、横隔膜が上下することで胸の中の圧力が変化し肺も膨らんだり縮んだりしているとのこと

つまり呼吸筋というのは主に横隔膜のことを指しているのです

呼吸筋を強くすれば肺炎・ぜんそく・COPDなどの肺の病気の予防、そして肺の病気にかかっても軽症で済み回復も早くなると言われています

まずは肺と呼吸に関する７つの質問で自分の呼吸が衰えているか、呼吸筋がどの程度のものかをチェックしましょう

①　パソコン仕事や家事など 前かがみになる事が多い

②　最近疲れやすく その疲れが取れにくくなった

③　階段を登るのが辛く ついエスカレーターやエレベーターを使ってしまう

④　ダイエットをしても 昔より痩せにくくなった

⑤　のどがよく乾くようになったり 口臭が気になるようになった

⑥　以前と比べ 声が小さくなり たまに聞き返されるようになった

⑦　タバコを吸っている

 ７つのうち該当数が3つ以上の場合、肺もしくは呼吸に問題がある可能性があるそうです

①の前かがみになることが多いというのは猫背になる姿勢になり、肺が圧迫され呼吸がしづらく浅くなってしまうそうです

②～④は酸素不足になっていないかどうかのチェック項目。酸素が不足すると疲れが残る・息切れする・痩せにくいなどの症状が起きやすくなるとのことでした

自分の呼吸筋の衰えを知ったところで どのように呼吸筋を効率よく鍛えれば良いのかを番組では紹介していました

その鍵となるのは海に戻って仕事をする海女さんにありました

・【80歳の現役海女さんに学ぶ！ すぐにマネできる呼吸筋の鍛え方】

地番権の 房総市白浜の海女さん5人は平均75歳の現役の海女さんたち、最高齢80歳の海女さんに至っては1日約60 回も海に繰り返し素潜りを行っていました

潜水時間は１回あたり約１分３０秒！息継ぎをすることなく海へ潜り続けていました

そんなベテラン海女さんたちの肺年齢はどの程度のものかと計測してみると、実年齢より-２～-５歳と全員が実年齢より若いという結果に！

特に驚くべきは７３歳の女性の方で肺年齢は-２０歳の５３歳というものでした

海女の仕事は水中で負荷をかけて全身運動をしているため、呼吸することによって横隔膜まで含めて呼吸する筋肉が鍛えられていると医師は語っていました

強い水圧がかかる中で全身運動をしているので自然と呼吸筋が鍛えられていたんですね

さらに海女さんたちは息を吐くときに口笛のような音がする「磯笛(いそぶえ)」という呼吸法を自然と実践していました

医師によると海女さんが行う磯笛は呼吸のトレーニング方法の「口すぼめ呼吸」によく似ているそうです

口をすぼめることで吐く息に圧力がかかり、空気の通り道である気道が広がるので呼吸がとっても楽になるんだそうです

つまり海女さんたちの肺機能が若かった理由は

①水圧によって呼吸筋を鍛えていた

②磯笛(口すぼめ呼吸)で楽に呼吸をしていた

の２つのポイントでした

しかし海に潜るのは誰でも簡単にできることではありません、そこで番組では誰でも簡単に呼吸筋を鍛えられる方法を紹介していました

その方法は先程から紹介している「口すぼめ呼吸」を行うことです

①　２秒かけて鼻から息を吸う

②　口をすぼめて口から息を細く長く吐く

 １０回１セットを繰り返すのが良いそうです

私たちがしている普段の呼吸は吸う時間：吐く時間＝１：２なのですが、口すぼめ呼吸は１：３～５と息を吐く時間が増えるとのことでした

 さらに番組では家族でも楽しめる呼吸筋を鍛えられるトレーニング「シャボン玉トレーニング」も紹介していました

・【楽しみながら呼吸筋を強くするシャボン玉トレーニング方法とは？】

楽しみながら呼吸筋を鍛える方法として「シャボン玉トレーニング」を番組では紹介していました

呼吸筋を鍛えるポイントは

 

①　吸うよりもはく事が大事

②　はく時はゆっくりと時間をかけて

③　適度な不可をかけながら行う

 

というものなので、シャボン玉をゆっくりと大きく膨らませるようにすると呼吸筋を鍛えることができるのだとか

ストローの先をハサミで切って放射状に広げれば簡単に行うことができます。ストローは細いほうが負荷をかけれるそうですよ

必ず鼻で息を吸って細く長くゆっくりと口から息を吐くようにしましょう

・【番組主治医が勧める病気予防＆免疫力アップになる呼吸筋の鍛え方】

呼吸筋による様々な情報を紹介してきた番組の最後に主治医たちが独自の呼吸筋の鍛え方について紹介していました

【日本呼吸器学会が薦めている呼吸筋ストレッチ】

日本呼吸器学会が推奨している呼吸筋のストレッチ方法は以下のとおりです

①　両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと息を吸う
②　息をゆっくりはきながら、両腕を上に伸ばして背伸びをする
③　首を前に突き出し、腕を後ろに引きながら息をはききる

１セット５～１０回、１日３セット行うと良いそうです

【大きな声で歌う事は呼吸筋を鍛える事に！】

呼吸筋を鍛えるためにはカラオケやお経など大きな声を出して歌うことが良いとのことでした

普段から合唱団で歌っている方々の肺年齢はほとんどの方が実年齢より若いものでした

大きな声で歌うと自然と腹式呼吸になり、さらに歌詞は画面を見ないで覚えて歌うなどすると脳のトレーニングにもなり一石二鳥！

①　できるだけ大きな声で歌う
②　なるべく息つぎを減らし、声を長く伸ばす

この２つに注意して歌うようにしましょう

【肺の粘膜を丈夫にする食材】

肺の粘膜の防御をしている物質はグルタミン（アミノ酸）とビタミンAで成り立っています、この肺の粘膜を丈夫にすることで免疫力が高まるとのこと

肺の粘膜を丈夫にするのに大切な成分はタンパク質、ビタミンA、鉄分の３つとのこと

タンパク質は肉・お魚・タマゴ・大豆など

ビタミンAはウナギ、あん肝、緑黄色野菜など

酸素を運ぶ鉄分は牛肉・アサリ・レバー・ヒジキなど

これら３つの成分を摂取するように心がけるとよいそうです

・【呼吸筋を鍛えて病気予防＆免疫力をアップさせる情報について】

深く正しい呼吸の鍵となる呼吸筋を効果的に強くするには、まず吸うこと以上に吐くことを大切にすること

なるべく時間をかけてゆっくりと適度な負荷をかけて吐くのがポイントです

肺と呼吸に関する７つの質問で３つ以上該当した人は特に危機感を持ち、普段から呼吸筋を鍛えるようにしましょう