２０１６年１０月１２日に放送のＮＨＫ「きょうの健康」にて
高血圧は生活習慣病！血圧を下げる食事と運動の方法について詳しく解説していました
高血圧は生活習慣病です。ですから食事や運動などの積み重ねが血圧を大きく左右します
今回番組ではどのように改善したらいいのか詳しく紹介していました
知っていそうで知らない高血圧の基本
高血圧は聞いたことがありますが実際にどんな生活習慣病のなのかをしっかりと答えられる人は少ないと思います
まずは高血圧の基本知識について番組では紹介しました
生活習慣病である高血圧について解説してくれたのは自治医科大学教授の苅尾七臣さん、専門は循環器内科、特に高血圧です
・血圧はなぜ上がるんでしょうか？
苅尾先生「血圧はそもそも血液が血管壁を押す力なんですね。これに作用するというのは２つあります
1一つは心臓の方の力ですね。これが血液量を決定します
それともう一つは末しょうの方の血管の収縮度合いですね
これが収縮しますと血圧が上がるというこの２つの要因で決まってまいります
例えましたら水道の蛇口。ここの水の勢いというのがこれが血液量になる訳です
もう一つは末しょうの方の血管。ここが収縮すると圧が両方とも高まりますから非常に遠くまで水が飛ぶと
そういう事を大体想像して頂いたらいいと思います」
何が血液の量を増やして血管を細くして血圧を上げるのか？血圧を上げる主な原因は以下の通りです
- 塩分の多い食事
- 交感神経の過剰反応
- 肥満
- 運動不足
- 加齢
・塩分のとり過ぎでなぜ血圧が上がるんでしょうか？
苅尾先生「通常塩分が増えますとやはり濃度を下げるために水分も増えてくるんですね
これによって血液量が増えます
血液量が増える事によって高血圧がもたらされる事になる訳です
更に血液量っていうのは通常腎臓がちゃんと働いてたら体の中から塩分も水分も出してしまうんですけども、しかし腎臓の機能が低下しますと塩分水分を出す力が低下し、そして最終的には血圧が上がってしまうというそういう状況が生じる訳です」
・交感神経。これは血圧とどう関係するんですか？
苅尾先生「交感神経は車に例えますと1つのアクセルみたいなもので体の働きを活性化するんですね
血圧もそれで調節されています。
それに影響を与えるものとしましては、まず一番大きなストレスの状態であるとかあと体調や環境寒さ、こういったものが交感神経の過剰反応を引き起こすといわれています
交感神経が過剰反応を示しますとホルモンが分泌されるんですね
ホルモンが分泌されますと心拍数が増えそしてまた心臓の収縮力が亢進したりする訳ですね
また更に血管が収縮しそして更に腎臓から塩分を排せつする力が低下するんですね
この大きな３つの作用によって血圧が上がる事がもたらされます
更に交感神経の活性
これは塩分のとり過ぎとか肥満によって更に増強するといわれています
この肥満は交感神経を亢進させるだけではなくて、肥満が塩分を排せつする力を低下させるといわれてるんですね
以前は塩分のとり過ぎこれが主に血圧を上げてたんですけども、今度はこの肥満が最近増えてきてますから、これによって塩分が体の中にたまってしまうそういう作用と２つ相まって血圧が今上がってきてるとそういう状況ですね
そして運動不足だったら肥満になりやすい訳ですね
これによって血管が硬化して動脈硬化が進行してしまう事になる訳です
しなやかさを保てない事になります」
高血圧の基本について学んだら次は血圧を下げる生活習慣について紹介します
生活習慣病の高血圧は生活習慣を改善すればよくなる
まず血圧を上げる原因をもう一度確認しましょう
- 塩分の多い食事
- 交感神経の過剰反応
- 肥満
- 運動不足
- 加齢(血管の老化)
血圧を下げるにはこの反対を目指せばいいんです
- 減塩
- 肥満解消
- 適度な運動
- 交感神経の過剰反応を防ぐ
- 血管の老化を防ぐ
逆をやればいいというのは簡単そうに聞こえますが、いったいどのように改善していけばいいのかを苅尾先生に解説してもらっていました
・塩分摂取量はどれくらいを目指せばいいんですか？
苅尾先生「高血圧の方の目標は6.0ｇ未満(１日)を目指すと
しかし残念ながら今の日本の食生活これは平均ですけども男性で10.9ｇ女性で9.2ｇでかなり多いですね
かなり多い状況にあるのが現在の日本人の塩分摂取量になります。
なかなか減塩頑張ってますと言うててもですね、結構塩分とっておられる方たくさんおられるんですね
なかなか自覚とちゃんと客観的な評価と塩分ほど違うのはないんですね」
・自分の塩分摂取量はどんなふうにして知る事ができますか？
苅尾先生「２つの方法があります。一つは尿中の塩分の排せつ量を見る事ですね
一回尿を取ってもらって、その中の塩分を測定する事によって一日の大体の摂取してる量が分かるというそういう検査があるんですね
大体これ医療機関でもできますから先生にご相談して頂いたらいいと思います
それともう一つはとってる塩分量食事の量と内容から推測しようと、きちっと一日にとった食事の内容と量をちゃんと大体書いてもらう事によって管理栄養士さんとかに計算してもらうというそういう方法がある訳です」
減塩のコツとしてはまず塩分を多く含む食品を知っておき、食べ過ぎないようにすることです
まずめん類や汁物
ラーメンはスープを全部飲むと６ｇ前後。
スープを残せば２ｇから３ｇは塩分が減らせます
みそ汁は１．５ｇ前後の塩分を含みます。具を増やして汁を減らすなどの工夫をしましょう
加工食品も意外に多くの塩分を含むので注意が必要です
味付けの工夫でも減塩できます
焼き魚や焼き肉は下味を付けず食べる時に少しの調味料を使う、酸味や香辛料を活かす、煮物はだしをしっかりととるなどの工夫をしましょう
なおいくら薄味でも食べ過ぎれば塩分を取り過ぎることになりますので、食べ過ぎない事にも注意が必要です
・塩分を減らすと血圧はどれくらい下がってくるものなんですか？
苅尾先生「塩分を5ｇ下げますと血圧(上)は5ｇほど下がると言われています。これはかなり大事なんですね
だいたい血圧が５下がると脳卒中や心筋梗塞が約２０％ほど低下すると言われているんです
しかも５下がるのが平均ですけども、場合によっては１０近く下がる人もおられるんですね
きちっとやってみてどれくらい下がるのかはご自分でやってみて確かめられるというのが大切だと思います」
続いて肥満についての解消法を紹介します
肥満とは「体重ｋｇ÷(身長ｍ×身長ｍ＝肥満度(BMI)」で計算した値が２５以上の場合を言います
体重70ｋｇで身長が1.65ｍなら数値は25.7で肥満となります
肥満の人はＢＭＩが２５未満になるように減量するようにしましょう
・体重を減らしたいという人はたくさんいると思いますが、何か良いコツはないでしょうか？
苅尾先生「肥満の解消ほど難しいものはないんですね。今まで染みついた生活習慣のそのものという事になるわでけす
まずダラダラ食べないと、腹八分で止めて。それから毎日の体重をチェックしておくと、更にどれくらい食べているのかを毎日測定しておくことによって食べ過ぎのブレーキがかかるわけですね」
食べ過ぎないコツ
- だらだら食べない
- 腹八分目
- 体重を毎日測る
- 食べたものを毎日記録する
・減量はどれくらいを目指せばいいでしょうか？
苅尾先生「３ヶ月で大体3ｋｇくらい、月に1ｋｇずつ無理をしないという事ですね
そしてそれをずっと継続することによって大体１年間 体重をきちっと下げた状態が維持できる、その後うまい事いくという印象を持っています
体重が1ｋｇ減れば血圧(上)は約１下がるんですね、5ｋｇ下がれば大体５くらいなんです
もう一つ大事なのは肥満になってると体が塩分を蓄えやすいような体質変化が起こってますから、体重を減らすことによってさらに塩分が出る訳で、それは相乗効果をもって循環の血液量を減らすことが出来ますから」
・飲酒や喫煙は血圧にはどうなんでしょうか？
苅尾先生「アルコールは(男性の場合)日本酒なら1合まで、ビールなら中瓶1本までだったら大丈夫と考えていますね(女性はこの半分程度)
それ以上になって2合3合となってくると血圧が上がってしまいます
一方 喫煙の方なんですけども、これは絶対やめるべきなんですね。吸ってる最中に血圧は上がりますし、吸ってる最中に血液が固まりやすくなってですね、やっぱり脳卒中、心筋梗塞 これを引き起こす 1つの誘因になると言われてますから」
・適度な運動は血圧にどう影響しますか？
苅尾先生「運動の力は血液量が血管の内皮をこする訳ですね
これによって血管壁をしなやかにする物質ですね、一酸化窒素と言われていますけれどもこれが出るんですね
この一酸化窒素というのは平滑筋に作用しまして平滑筋を非常に弛緩(しかん)させると言われています
これによって血管拡張が起きる訳ですね
その効果は運動してる最中だけじゃなくて、その後も数時間ずっと持つと言われてるんです
この一酸化窒素の出る量は血液量が出ないと、こすれる力が強くならないと多く出ないんですね
それにはやっぱり心拍数を上げるような、そういう運動の仕方が大切になってきます
大体 目安として100～200くらいまでのちょっときつめの早歩きとかそういうやり方ですね」
高血圧の方に勧められるのは有酸素運動(ウォーキングなど)です
1日に30分以上(10分×3回でもよい)
出来れば毎日、少なくとも週に3日はするようにしましょう
・運動で血圧はどれくらい下がってきますか？
苅尾先生「大体1日に30分から1時間くらいきちっと続けますと大体5ほど下がると言われています
(運動について気を付けるべきことは)まず運動のし始めですね
寒いところで急に運動すると血圧がバーンと上がってしまって、これが誘因になって脳卒中、心筋梗塞という1つの誘因になってしまいますからゆっくりと始めると
しかも暖かくした状況で始めるのが大事になってきます」
・交感神経の過剰反応、そして血管の老化をそれぞれ防ぐためにはどうしたらいいでしょうか？
苅尾先生「いずれも減塩、肥満解消 また適度な運動によって交感神経の過剰な反応も一部、また血管の老化これもやっぱり予防できると言われています
特に交感神経の過剰反応を防ぐにはストレスを解消したり、また睡眠の質ですね
睡眠の量、量もやっぱり大切なんです。睡眠の量と質、これをよくするという事ときちっと1日のライフサイクルを一定の規則正しいものにすることですね
起床時間と寝る時間 これを一定に保ってきちっとした日内のリズム、生活のリズムを保っておくことが大切といわれています
それと特に寒さ対策ですね
非常に全身の寒いという事と、あと局所(手や足の先)ですね
ここでも寒いなと思ったら血圧 上がったり交感神経が亢進すると言われてますから寒さ対策を、全身ならびに局所でもきちっとやっておくことが大切になります」
高血圧は年齢と共に仕方ないものだと思っていましたが生活習慣病という考え方をしてしっかりと改善していきたいですね
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