【みんなの家庭の医学】足腰が弱っている「ロコモ」状態を自宅で簡単チェック！足腰の衰えを改善できる「片足歯磨き」

２０１６年４月２６日に放送された「たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学」にて

 足腰が弱っている「ロコモ」状態かが自宅で簡単に確認できる２つのテスト！足腰の衰えを改善できる「片足歯磨き」について紹介していました

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歳を重ねて衰えてきたと感じるのは足腰からです

「立ちが上がる時に近くの物に手をついてしまう」

「階段を降りるときに手すりがないと怖い」

「靴を履くときに支えがないとふらつく」

このような事が常にある方は足腰が弱っている可能性があります

今回番組では「転倒や寝たきり」の原因である足腰の衰えをチェックする方法を紹介していました

自宅で簡単にできる「2ステップテスト」「立ち上がりテスト」の方法、そして足腰の衰えを予防＆改善できる「片足歯磨き」についても紹介していました

【足腰の衰えを確認できる２つのテスト！足腰を日常生活で鍛えられる「片足歯磨き」とは？】

・【足腰の衰え・・・筋肉の衰えは気づいてもバランス能力の衰えは気づきにくい】

全身の筋肉の中でも特に衰えやすいと言われるのが足の筋肉です

足の筋肉量を保つことが転倒や寝たきりのリスクを減らすために大切になります

しかし伊奈病院の整形外科部長の石橋先生は「足の筋肉量低下だけがリスクではない、筋肉量の低下は気づきやすいが「バランス能力の衰え」は気が付きにくい」と警鐘を鳴らします

バランス能力が衰えるというのはどういうことなのか？バランス能力が衰えていると診断された70代女性にウォーキングテストをしてもらいました

８ｍを歩くだけの簡単なテストですがバランス能力が衰えていない人よりも歩数が２歩ほど多かったのです。歩幅は１歩あたり10ｃｍの差がありました

この差は姿勢などの情報が末端神経から脳へ⇒脳が把握して指令を全身に送る⇒良いバランスという流れが加齢で神経機能が低下、情報が途中で停滞して伝わりづらくなることで起こります

すると本人が気づかないうちに身体のバランスが崩れ、普通に歩こうとしても片足で立てる時間が短くなり歩幅が減少してしまうんですね

この状態こそがバランス能力の衰えです

近年で医学会で注目されているのが筋力とバランスが衰えた状態で放置してしまうと、つまずき転倒し寝たきりになり介護が必要になる可能性が高くなるのです

そのため医学会では足腰の能力が衰えた状態を「ロコモティブシンドローム」通称ロコモと名付けて悪化しないように警鐘を鳴らしているそうです

・【足腰の衰え「ロコモ」になっているかどうかがわかる２つのテスト】

足腰の衰えロコモかどうかをチェックする２つの方法は「2ステップテスト」「立ち上がりテスト」です。日本整形外科学会が公認しているロコモであるかどうかを判定するためのテストとのこと

2つのテストを両方クリアしないとロコモと判定されてしまいます

まずは「２ステップテスト」です。どれくらい大股で歩けるか？その歩幅を調べることでバランス能力をチェックする検査方法です

①　壁にかかとをつけて立つ

②　できるだけ大股で２歩歩き両足を揃える

③　２歩歩いたらかかとの所にボールペンなどの目印を置く

※無理をすると転倒の恐れがあるので注意しましょう

壁から大股２歩の距離が身長の１.３倍よりも長いかどうかを調べます

メジャーなど距離を測るものがない場合は手と足首を伸ばした指先から足先までの長さが身長のほぼ１.３倍だそうなので

④　壁に向かって座って足先を壁に付け膝を軽く曲げた状態にする

⑤　背伸びするように手を伸ばして仰向けになる

この時に目印に手が届かなければクリア、届いてしまったらロコモと判断しましょう

芸能人が「２ステップテスト」をおこなったところ４０～６０代の芸能人５人がクリア、７０代の芸能人１人がロコモと判定されました

やはり年齢とともにバランス能力が衰えてしまうようですね

続いてもう1つのロコモテスト「立ち上がりテスト」です。下半身の筋肉を調べるテストで片足で４０ｃｍの台から立ち上がれるかをチェックします

身の回りにある一般的な椅子がだいたい約40ｃｍということで自宅にある椅子を利用してやってみましょう

①　椅子に浅く座って腕を胸の前でクロスする

②　少し膝が曲がるくらい片足のかかとを引き、もう片方の足を前に出します

③　反動をつけずに片足で立ち上がる

④　そのまま３秒間キープできればクリア

これを両足で行います。転倒しないように介助する方をつけるなどしましょう

左右どちらかで立ち上がれなかったり、３秒以内に足がついてしまったら足腰が衰えたロコモの状態であると判定されます

芸能人が「立ち上がりテスト」を行ったところ４０代、６０代、７０代の芸能人が１人ずつロコモと判定され、クリアできたのは３人だけでした

先ほどの「２ステップテスト」も合わせて両方のテストをクリアできたのは６人中３人で半分がロコモ状態であると判定されてしまいました
 

・【筋力とバランス能力を同時に鍛えることができる方法】

ロコモと判定されてしまった方に番組では筋力とバランス能力を同時に鍛えられる方法を紹介していまいた

その方法とは「片足歯磨き」です

片足で立つと全体重が片足にかかり筋力アップにつながり、バランス能力も同時に鍛える効果があるんですね

朝と晩の2回、歯磨きをする時に片足ずつ1分間、合計２分間を左右交互に行いましょう

少しでも不安がある人は壁などに手や指をついて行うようにアドバイスしていました