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テレビで紹介された健康・美容のまとめ

テレビで紹介された健康、美容に関する知識や情報をまとめます

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【ためしてガッテン】筋トレの効果を倍増させるには糖分が必要!筋トレ後に甘いものは食べてはダメは間違いだった

4月20日に放送の「ガッテン(ためしてガッテン)」にて

筋トレの効果を倍増させるには糖分が必要!筋トレ後に甘いものは食べてはダメは間違いだったという情報を紹介していました

 

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今回のテーマは筋肉。筋肉をつけたいけれども苦しいのは嫌・・・そんな人でも効率よく筋肉をつけることができる方法を番組では紹介していました

筋肉を増やすために必要な要素は2つ!

1つ目は「タンパク質」について、そして筋肉のつく量を倍増させてくれる「糖分」とのこと

「 筋トレをした後に甘いものは食べてはいけない」「筋トレは回数をこなしたほうが良い」という今までの常識を覆す筋肉の知識を紹介していました

・【糖分を摂って筋トレの回数は少なく時間をかけないのがポイント】

 

・【健康のために筋肉が重要!様々な病気の予防になる】

 

 

タンパク質が筋肉を増やすのに必要なのは有名ですが「糖分」が筋肉の増加を倍増させるとは一体どういうことなのか?

甘いもので本当に筋肉がつくのかを調べるために番組取材陣はインドのアソラ村。通称「筋肉村」へと向かいました

筋肉村の住人は小さい頃から体を鍛えて筋肉がモリモリ、筋肉が多いおかげで健康に暮らせて職にも就けることができているとのこと

筋肉が多いと健康で就職もできる?村で調査したところ確かに長老たちは健康、若い人たちは体の丈夫さを活かして就職をしていました

筋肉はたくさん水分を保持してくれるので熱中症予防に、そしてたくさんの熱を作るため冷え性予防、さらに筋肉が作るホルモンが認知症や糖尿病予防にもいいという研究結果があります

 

さらに筋肉が「がん」をやっつけてくれるという研究結果があるそうです

札幌医科大学の鳥越俊彦先生によると筋肉が生み出す白い粉の「グルタミン」は生命を維持するのに非常に重要な成分とのこと

グルタミンは筋肉からどんどん出てきて私たちの免疫力の源のリンパ球を増やしてくれるんです。がん細胞をリンパ球がやっつけてくれるんですね

 

 

・【筋肉村の人々はどんな食事を食べているのか?】

 

 

筋肉村の人々は普段は何を食べているのか?お昼ご飯は牛乳(1日2リットル)、カレー、パン、インド風バター、バナナやぶどうなどのフルーツでした。バナナは1日に10本も食べることもあるそうです

そしておやつにはキールという牛乳、米、砂糖などで作られたヨーグルトのようなものを食べていました

筋肉村の人々は宗教上の理由で肉が禁止されていて1度も食べたことがないとのこと。筋肉のために鶏肉などを食べたりするかと思いきや肉は食べないんですね

 

筋肉村の人たちの生活からわかったのは筋肉をアップするために必要なのは「糖分」だということでした

実はタンパク質だけをとった時だけに比べてタンパク質と糖分をとった時は約2倍筋肉が増えやすくなるんです。糖分がタンパク質を吸収してくれるとのことでした

甘いものならバナナでもキールでもお菓子でも何でも良いとのことでした

しかし筋肉を増やすのに甘いものは取ってはいけないと言われていますし、甘いものを食べたら肥満になってしまいますよね?

甘いもので肥満になるのか筋肉が鍛えられるのか・・・その差の理由について次のように解説していました

 

糖分を取るとインスリンが糖を脂肪や筋肉へ誘導します

血液中で余った糖は脂肪にも入り肥満の原因となるのですが、ここで運動をすることによって疲労回復のために筋肉が血液の中から糖を取り始めるのです

その時にタンパク質も補充するとインスリンも働いてくれて筋肉に上手く流れ込むとのこと

トレーニングの後に糖分とタンパク質を摂取することで筋肉は超絶にアップします

大事なポイントは糖分とタンパク質を摂るタイミングです。トレーニング後の30分以内に適度な糖とタンパク質を摂ると筋肉がつきやすく疲労回復にもつながるとのことでした

ただ単に甘いものを食べてしまうと糖は脂肪へと流れてしまいますが、運動してインスリンが筋肉へ運んでくれている状態になった時には糖とタンパク質が筋肉に上手に流れるんですね

 

 

・【インド式糖質トレーニングでどれくらい筋肉は増えるのか?】

 

 

番組ではインド式糖質トレーニングでどれくらい筋肉が増えるのかを実験していました

高校生の木村光伶さん、主婦の宮島恵美子さん、67歳の宗安寛治さんの3人が挑戦します

高校生の木村光伶さんはペットボトルの入った手さげ袋を使い両腕を鍛えます。その時間はたった3分だけでした。トレーニング後は甘いヨーグルトと豆乳で糖分を摂取します

67歳の宗安寛治さんはスクワットを3分だけ行ない、すぐに甘いチョコを食べて糖分を摂取

主婦の宮島恵美子さんはトレーニング後に太巻きをパクリ!ご飯でも糖質になるのでOKだそうです

 

1か月続けた結果、3人はそれぞれ鍛えた部分が8%、7%、10%も筋力がアップしてました

3分程度のトレーニング後30分以内に牛乳200mlと「どら焼き半分」「プリン1個」「アイス半分」「ジュース1杯」のいずれか1つを組み合わせて食べるのがお勧めとのことでした。ご飯などを食べても良いそうです

十分なトレーニングの後に牛乳1杯と小さめのスイーツ。牛乳に砂糖大さじ1杯でもOKだそうです

血糖値を上げたくない方は食事の前にトレーニングをするのがお勧めで食事が糖質になり筋肉が鍛えられて一石二鳥とのことでした

 

 

・【どのようなトレーニンが効果がでる?目安は10回出来るかどうか】

 

 

効率よく筋肉を増やすのにはどんな方法が良いのかを番組は以下のように紹介していました

もっともスタンダードなのが10回が何とか上がるくらいで10回上げきるのが効果が高いとのこと

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかり筋肉は増えるのですが、そのストレスがまんべんなくかかるのが10回上げきるぐらいだそうです

回数をたくさんこなすのではなく10回が限度のトレーニングをするようにしましょう

 

筋肉にストレスを与えてトレーニングが出来ないところまで追い込むのがポイント

そのために目安となるのが巻尺で腕や足を測るのが良いそうです。腕なら1cm弱、足なら約2cmほどトレーニング後は一時的に太くなるとのこと

トレーニングでしっかりと追い込めたかがわかるんですね

 

番組では腕のトレーニングには手さげ袋にペットボトルを重りとして入れてのトレーニング

足のトレーニングには手さげ袋を背負って、おじぎをするようにゆっくり腰をかがめていくトレーニングを行っていました

腹筋は太ももに手を当て膝頭に持っていくようにして、みぞおちから頭を丸め込んでいく感じでやります。最後まで上げきらず下ろしきらない腹筋が重要です

どの種目のトレーニングも10回で追い込むようにしてスローと早い動きを2セットで1日に3分ほど、1日おきの頻度でも十分に筋肉は増大するそうです

筋トレは回数ではなく質が大切、短い時間の方が効果はあるとのことでした

 

 

・【高齢者の方の筋トレのコツ】

 

 

筋肉の増加には年齢は関係ないそうです。90歳の高齢者が筋トレをしたところ目に見えて筋肉がついたりもするとのこと

番組では危険なトレーニングにならないように高齢者用の筋トレ方法も紹介していました

スクワットは手でイスや机などを支えにすれば楽に行えます。転倒しないように気をつけましょう

腹筋は手で太ももを持って補助しながらやると効果的とのことでした