２月９日に放送の「たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学」にて
悪玉コレステロールを減らす「水溶性食物繊維の摂取」と善玉コレステロールを増やす「ウォーキング」を行い１０日間でどれほどの効果があるのかを紹介していました
心筋梗塞の予防には悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率が重要という結果があると番組では紹介していました
そして番組では悪玉コレステロールを減らすには「水溶性食物繊維の摂取」善玉コレステロールを増やすには「ウォーキング」が重要と解説！
実際に悪玉と善玉の比率が悪く心筋梗塞の危険がある「白く光るプラーク」があった女性に食事と運動を行ってもらい、どれほどの効果があるのかを実験していました
水溶性食物繊維をたくさん摂取できる食品、レシピや１０日間の生活改善でどれほど効果があったのかを解説します
【悪玉／善玉比が悪く心筋梗塞の危険が高い人はどんな生活をしているのか？】
悪玉コレステロール÷善玉コレステロールの結果が２.５以上あると心筋梗塞の危険が有る光るプラークが出来ている可能性が高いと判断されます
光るプラークや健康診断の結果から計算する悪玉／善玉比についてはコチラをご覧下さい
今回の実験に協力してくれるのは悪玉／善玉比が３.２で心臓に光るプラークが見つかってしまった５２歳の女性。検査の結果を知り生活改善をしたいと意気込んでいました
まずは女性の普段の生活はどのようなものなのかを紹介します
女性の総コレステロール値は２９０でポッチャリ体型。食生活は炭水化物が大好きで食事量は多く若い頃と比べると２５ｋｇも増えているそうです
悪玉／善玉比を良くするために水溶性食物繊維を１日に8ｇが目安となりますが、女性の普段の生活では１日に２.２ｇしかありませんでした
これでは悪玉コレステロールが減らないのも納得ですね
そして善玉コレステロールを増やすウォーキングについても昔からしてこなかったそうです
どこに行くのも車を使い約１ｋｍ離れた夫のが経営する会社にも車で行くほどです
旦那さん曰く「現代人は歩かないと言いますが妻は最上級に歩かない」とのこと、会社でも動くことなくずっとパソコンの前で作業をするだけでした
この日に歩いた歩数は２０４９歩、善玉コレステロールを増やすには８０００～１万歩が目安なのを考えれば信じられない少なさです
これでは善玉コレステロールは増えませんね
【水溶性食物繊維の摂取＆適度なウォーキングで悪玉／善玉比はどこまで改善できるのか？】
生活改善で行ったのは以下の２つです
① ８ｇ以上の水溶性食物繊維を毎日摂取する
② １日に８０００歩を目標にできる限り歩く
検証期間は１０日間、この２つだけを注意して生活改善をしていました
まずは食物繊維について解説します。食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があります
水溶性の食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で人参・ごぼうなどの根菜類、きのこ類、海藻類、納豆やオクラなどのネバネバ食材に多く含まれています
水溶性食物繊維は腸内でゲル化して悪玉コレステロールを包み便として排出させる作用があります
この働きによって悪玉コレステロールを減らすんですね
・【水溶性食物繊維がたっぷり摂取できるレシピ】
番組に出演した管理栄養士の方が考案した水溶性食物繊維が摂取できるメニューは以下のものでした
朝食は「ばくだんおにぎり」「海苔とアボカドのサラダ」「人参とワカメの味噌汁」「オクラのせ冷奴」の４品
ばくだんおにぎりとは水溶性食物繊維がたっぷりの梅干し(１個)とごま(大さじ２)と海苔(８切５枚)を使ったおにぎり
食物繊維はそれぞれ梅干しが０.１４ｇ、ごまが０.３６ｇ、海苔が１ｇでした。おにぎりを２つ作って水溶性食物繊維は１.５gにもなるんですね
海苔とアボカドのサラダに含まれるアボカドは水溶性食物繊維だけでなく悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も入っていて、アボカド半分で水溶性食物繊維は１.２gもあります
アボカドとスモークサーモンをわさびマヨネーズで和え海苔をかければ出来上がりです。サラダの水溶性食物繊維は1.6ｇでした
そして人参とワカメの味噌汁とオクラのせ冷奴を足した朝食の水溶性食物繊維は３.９gという結果でした
続いて昼食は「エノキダケとひじきのモダン焼き」「押し麦とオクラの味噌汁」でした
小麦粉も立派な水溶性食物繊維食材で小麦粉５０ｇで０.６g、そこに管理栄養士がオススメの裏技食材の粉寒天を混ぜていました
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粉寒天とは天草の粘液質を凍らせ乾燥し粉末にしたもので成分の８割が水溶性食物繊維という裏技食材なんです
スプーン１杯で水溶性食物繊維を１ｇも摂取出来るとのこと
スープに入れたりご飯に混ぜたりすれば効率よく水溶性食物繊維を摂取できる便利アイテムですね
小麦粉と粉寒天を混ぜた生地にエノキダケとひじきを加えて中華麺と一緒に焼き上げれば「エノキダケとひじきのモダン焼き」の完成です
「押し麦とオクラの味噌汁」と一緒に食べれば昼食だけで３.８gの水溶性食物繊維が摂取できます
女性が食べた感想は「粉寒天が山芋の代わりのような役割をしてふわっとした感じがする」とのことでした
そして夕食は「にんにくの芽と牛肉のオイスターソース炒め」「かんびょうと人参のきんぴら」「ワカメとなめこの味噌汁」「粉寒天入りのご飯」でした
夕食の水溶性食物繊維は３.１g。朝昼夕の３食の合計は１０.８gと１日８ｇの目安を大きく超えていました
・【全く歩かなかった生活を省みてできる限り歩く】
ウォーキングですがこちらは善玉コレステロールを増やす効果があります
１日に８０００～１万歩ほど歩くと善玉コレステロールを増やすリポプロテインリパーゼというホルモンが活性化、その結果 善玉が増えると考えられています
女性は普段まったく歩かないのですが生活改善ということで職場に行くのにも徒歩、そして合間を見ては職場でも会社内を歩いていました
その結果１日に歩いた歩数は６７９９歩！目安の８０００歩～１万歩には届かないものの検証前の歩数２０４９歩に比べると大きな進歩ですね
・【１０日間の生活改善で悪玉／善玉比はどうなったのか？】
水溶性食物繊維を１日に８ｇ以上の摂取、そしてウォーキングを１０日間続けたところ心筋梗塞のリスクが高まるプラークの指標「悪玉／善玉比(危険ライン２.５)」はどのようになったのでしょうか？
血液検査で数値を測定したところ悪玉コレステロール値は１８１⇒１６５と減少
善玉コレステロール値は５６⇒５５でした、善玉コレステロールの改善するには時間がかかるので検証期間が１０日間だけと短い今回はあまり改善は見られませんでした
しかし悪玉／善玉比は検証前は３.２だったのに対して１０日間の生活改善で３.０に減っていました
たったの１０日間で数値として現れると思っていなかった女性は驚き感動していました。今日食べたものが１年後２年後の自分の身体に影響してくると実感したと語っていました
【まとめ】
心筋梗塞の危険を示す悪玉／善玉比の改善には水溶性食物繊維の摂取とウォーキングが重要でたったの１０日間でも数値に変化が出るという情報でした
印象的だったのはたったの１０日間で効果を実感した女性の「今日食べたものが１年後２年後の自分の身体に影響している」というものでした
自分の生活を振り返って改善する部分があればしていこうと思いました
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