【みんなの家庭の医学】ガン・高血圧・認知症などの１０の病を予防するのに必要な１日の歩数は？歩けば様々な病気を予防できる研究結果

１月１２日に放送の「たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学」にて

ガン・高血圧・認知症などの１０の病の予防になる１日に必要な歩数について解説していました

数ある健康法の中でも簡単にできて多くの人が実践するのがウォーキング

中高年の３人に１人は健康のためにウォーキングを行っているそうです

無駄な脂肪が落ちて足腰も強くなるといわれるウォーキングですが、今回はどれくらいの歩数を１日に歩けば健康を維持、病気を予防できるのかを番組で紹介していました

具体的な１０の病

がん、心疾患、脳卒中、糖尿病、高血圧、認知症、うつ病、骨粗しょう症、骨折、脂質異常症

について１日にどれほど歩けば予防できるのかは必見です

【２４時間３６５日の研究を１５年間も続けてきた！】

どれくらい歩けば病気を予防できるのかがわかるようになったのは「活動量計」という装置による研究の成果とのこと

活動量計は毎日に歩数はもちろんその時の運動量の強弱をくまなく記録できるという優れた機械

高齢者５０００人を対象に研究を行っているのですが、そのうちの１割の高齢者には２４時間つけっぱなしで１５年にわたって繰り返しデータを取り続けているとのことでした

起きている時だけでなく寝ている時、元日から大晦日まで３６５日ずっとつけてもらっての研究結果によって病気のために１日に必要な歩数がわかるようになったんですね

【１０の病の予防に必要な１日の歩数！日常生活で歩数を稼ぐコツ】

それぞれの病気に必要な１日の歩数は以下の通りです

うつ病　４０００歩　中強度活動　５分

心疾患・脳卒中・認知症　５０００歩　中強度活動　７.５分

骨粗しょう症・骨折・一部のがん　７０００歩　中強度活動　１５分

脂質異常症・糖尿病・高血圧症　　８０００歩　中強度活動　２０分

※一部のがん＝大腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん

中強度活動というのは速足などの中強度の動きを言います。歩数の数だけでなくそれぞれ一定の時間だけこの中強度の動きが必要になるんです

歩数を増やすコツは「今よりも２０００歩多く歩くことを意識する」のが良いそうです

８０００歩までの場合ですと２０００歩増えるごとに病の発症リスクが大きく減少するとのこと

スタジオではゲストの芸能人たちが次のような質問をしていました

・ただ歩数を増やすだけではダメなの？

中強度の活動を入れることが重要です。日常生活の中に少し負担がかかる様々な行動が中強度の活動になるそうです

歩く以外の行動でも中強度の活動になります

種類は選ばないので軽くスクワットするのも良いし、農作業などの行動も中強度の活動になるとのことでした

・歩くだけだとしたらどれぐらいのスピードの速足なら中強度の活動になるの？

歩くことによって中強度の活動をするとしたら「歌は歌えないが会話はなんとかできる程度のきつさが必要」とのこと

歌が歌えるほどだと軽すぎて、会話ができないほどの速足だときつすぎるそうです

速足のコツは自分のこぶし一つ分ほど大股で歩くこと！歩幅を広げることで自然と歩く速度も速くなるので意識して歩幅を広げるようにしましょう

【実際に研究に参加している高齢者はどのように歩数を稼いでいるのか？】

１５年の研究の結果から病の予防に必要な歩数がわかったのですが、その研究に協力している高齢者たちはどのように歩き病気を予防しているのかを番組では紹介していました

８２歳の山田あさ子さんの日課は家庭菜園。農家ではないのですが家庭菜園の趣味が高じて耕運機を利用するほどになりました

取材した日は畑を耕運機・クワを使って耕したり、野菜を収穫して３２３５歩。この行動は中強度の動きにしっかりとなっています

そして日課のウォーキングで他の農家の畑を見て参考にして楽しんでいました。２０分のウォーキングでも十分歩数は稼いでいましたね

山田さんの認知力をテストしてみた結果５９歳相当ということで実年齢より２０歳も若いことが分かりました。毎日しっかりと歩くことによって脳内の血流量がアップ⇒記憶を司る海馬の神経細胞活性化になり認知症の予防に繋がるとのことでした

次に取材したのは８２歳の剣持恒泰さん、１７年前に直腸にポリープができて以来よく身体を動かすように心がけてそれからは新たなガンの発見はないそうです

梅を作っている剣持さんは脚立を持ち出し登ると梅の木のいらない枝をカット、何本もの木の枝を次々と切って１時間ほどの作業で歩いた歩数は１７７６歩でした

ここでも脚立に登ったりする動きが中強度の活動になっていますね

さらにスーパーへ買い物するときも車の駐車はわざと店から離れたところにしていました。少しでも歩ける距離を稼ぐように日常的に行っているそうです

そして日課の散歩は速歩きでスタスタと歩いていました、中強度の動きですね

がんの予防のためにウォーキングしている剣持さんですが毎日のウォーキングで、免疫機能の一つのNK細胞が活性化⇒体内でガンが発生してもただちに攻撃してせん滅⇒ガンの増大を防ぐという結果になっているのが研究でわかったそうです

最後は高血圧の悩みを解決した８２歳の峯松宮千代さん。以前は上の血圧が160ｍｍHgだったのですが歩くことを始めてから１２０～１３０までに安定したそうです

血圧が下がったことによって多少の塩分の高い食べ物を食べることができるのが嬉しいと語っていました

峯松さんの歩数を稼ぐコツは普段の自宅での洗濯を１階と２階で分けるようにすること。さらに家の中の掃除もしっかりとすみずみまで行って歩数を稼いでいました

洗濯と掃除での階段の上り下り、普段の出かける時の速歩きが中強度の動きになっているんですね

毎日のウォーキングで普段は使われていない筋肉の毛細血管までに血液が流れ込む⇒身体全体の血流が良くなる⇒結果、心臓が血液を送り出すのに余計な力が必要なくなる⇒高血圧症を予防できるとのことでした

こうして見てみると歩数を稼ぐために意識して行動することが中強度の動きにもなっているんですね

面倒くさいと言わずに病気を予防することもできると考えれば重い腰を上げることができそうです

【まとめ】

様々な病の予防に１日に必要な歩数と中強度の動きについての知識でした

今までは歩くことは健康に良いという情報だけでしたが、こうやって具体的に数字に表されるとちょっと歩いてみようと思いますね

今よりも少しでも歩数を増やすことから始めてみれば健康になっていく実感を感じられてつづけられるかも？普段の歩く歩幅を大きくすることから始めてみようと思いました